知っておきたい雑学

睡眠の本当に正しい知識まとめ【朝型夜型診断テスト付き】

 

こんにちは、四太郎です。

 

睡眠の大切さについては、僕が語るまでもないと思います。

 

大切さゆえに、色んな情報が出回っていて、どれを信じていいのか分からない方は多いのではないでしょうか。

 

この記事では、根拠に基づいた研究結果を分かりやすくまとめるとともに、睡眠の質を上げるための具体的な施策を列挙していきます。

 

なお、この記事は世界的な睡眠の権威である、柳沢正史教授の研究資料にに基づいたものです。

 

是非、お付き合いくださいませ(*‘∀‘)

 

 

日本人の大部分が睡眠障害

 

睡眠に関しての統計上、日本人のほどんどが睡眠不足です。

 

ただの寝不足だと捉えず、以下の項目にあてはまる方は、行動誘発性睡眠不足症候群という名の立派な睡眠障害であることを自覚しましょう。

 

あてはまれば、あなたも睡眠障害

まず、入眠時間について

 

眠ろうとして、入眠するまでの時間を入眠時間といいます。

 

「俺、どこでも寝れちゃうんだよねー」

 

っていう人、特に要注意なのできいてください!

 

睡眠が足りている人の場合、平均的な入眠時間は15分~20分とされています。

 

しかし、8分をきる人は睡眠障害の可能性が飛躍的にあがります。

 

オフの日、オンの日の起床時間の差異

予定があって起きなきゃいけない日がオンの日で、何も予定がなくて特に起きる必要のない日をオフの日とします。

 

オフの日、オンの日の起床時間に2時間以上のズレがある人は、これまた睡眠障害の可能性大です。

 

一般的にいうと、金曜日と土曜日の起床時間ですね。

 

休日、昼間まで寝ちゃう人は多いと思います。
僕もです(;´д`)

 

睡眠障害が引き起こすリスク

睡眠が足りなくなると、その日の生産性が著しく下がるのはもちろん、生活習慣病(糖尿病とか)や、高血圧、うつも引き起こしやすくなります。

 

強固なエビデンス(根拠)はまだないそうですが、癌の発症リスクもあがっちゃうんだそうです。

 

病気のリスクについては、あくまで可能性の話ですが、体へのダメージが大きいことが分かっていただけたと思います。

 

適度な睡眠ってどのくらい?

では、適度な睡眠ってどのくらいなんでしょう。

 

教授いわく、自分で自分自身を実験してみるのが一番速いのだそう。

 

なので、ここでは指標となる数字だけをまとめておきます(^o^)/

 

睡眠時間、大体の指標

まず知っておきたいのが、必要とされる睡眠時間は、年齢によって変わるということ。

中学生くらいだと、約8~9時間。

20代後半になると約7時間。

大体の成人のは約6時間~8時間。

成人は間をとって7時間がベストだとされています。

 

色んな情報を飛び交っていますが、これが世界レベルの教授が示した適度な睡眠時間です。

 

ちなみに、睡眠時間が6時間をきっても大丈夫な、いわゆるショートスリーパーは、100人に1人ほどしかおらず、本当に稀な存在だそうです。

 

また、後天的にショートスリーパーに切り替わるということもあり得ないらしい。

 

すると、日本には睡眠障害を抱える自称ショートスリーパーが多そう…(;´・ω・)

 

あなたは朝型?夜型?

自分の睡眠時間を知る上で、朝方か夜型か知っておきたいですよね。

 

教授推奨の信用できるテスト【世界基準】がありましたので、気になる方はテストを受けてみてください。項目数は19個です(^-^)

 

自分がどっちか知ったうえで、必要な睡眠時間を確保しましょう。

 

昼寝って本当に有効なの?

 

結論、昼寝は有効です。ただし、睡眠不足の方の非常手段であることを念頭に置いておきましょう!

 

最適な睡眠時間

これは聞いたことある方が多いと思いますが、昼寝の最適な睡眠時間は15分~20分です。

 

20分よりも長くなってしまうと、かえって寝覚めが悪くなってしまうので注意。

 

首を固定する

僕もたまに電車とかでうとうとしちゃうんですが、首が固定されていないと、脳は睡眠だと認めてくれないそうです。

 

授業中とかに寝て、首がガクンってなっちゃった経験、誰しもがあるんじゃないでしょうか。

 

睡眠状態にはいろうとうすると首の筋肉がゆるみ、あの現象が起きます。

 

仮に、ガクンっとならなくても脳が寝ていると判断してくれないので、睡眠効果はかなり薄いようです。

 

もちろん、横になるののが一番良いのですが難しければ、机につっぷすなどして、首を固定してあげましょう!

 

睡眠の質を上げる

 

睡眠の質を上げるのはいたってシンプルでして、以下を徹底するだけです。

  • 暗くする
  • 静かにする
  • 温度・湿度を快適に保つ

 

寝ていても、脳は起きているので、明かりや音に反応します。

 

また、「クーラーのつけっぱなしで寝るのはダメ」っといのも間違っていて、夏は26度以下、冬は20~26度に設定しておくのがベストなのです。

 

まとめ

大事なことをまとめます。

 

  • 成人は7時間睡眠をせよ!
  • 昼寝は15分~20分、首を固定!
  • 夜は、暗く静かに快適に!

 

睡眠は一生涯付き合っていくものであり、その日その日のパフォーマンスにめちゃめちゃ影響します。

 

少しでも、改善して、人生を効率化しましょう(^o^)

 

 

 

それでは、今回は以上です!

 

読んでいただいた方、ありがとうございます!

 

四太郎でした~

※加湿器です。